Esther Schnur

Essen und Trinken in der zweiten Lebenshälfte - aus der Sicht der DGE

Gibt es eine Altersdiät?

Ab wann beginnt "das Alter"? Bereits ab 60 Jahren, mit 70, oder erst mit über 80 Jahren? Nach der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gilt folgende Definition:

Alternde Menschen	51 - 60 Jahre
ältere Menschen	61 - 75 Jahre
alte Menschen	76 - 90 Jahre
sehr alte Menschen	91 - 100 Jahre
langlebige Menschen	über 100 Jahre

Eines steht jedoch fest: Es gibt keine spezielle "Altersdiät". Grundsätzlich können Sie alles, was Ihnen schmeckt und bekommt, auch noch bis ins hohe Alter essen. Ein paar Grundsätze sollten natürlich trotzdem beachtet werden. Denn "Essen und Trinken" ist nicht nur Aufnahme von Nahrung oder gar Nährstoffen, sondern heißt auch genießen, ja sogar den Alltag ein wenig vergessen. Essen und Trinken sind aber auch die Voraussetzung für die eigene Leistungsfähigkeit und halten bekanntlich "Leib und Seele zusammen". Mit den folgenden Erläuterung und Tipps möchten wir Ihnen bei der Auswahl der Lebensmittel helfen, und dazu beitragen, dass Sie sich wohlfühlen. Und der Genuss soll auch nicht zu kurz kommen.

Veränderungen im Alter

Mit zunehmendem Alter sind zahlreiche Veränderungen zu beobachten, die nicht nur den Organismus, sondern z.B. auch die Freizeitgestaltung betreffen. Hier einige Beispiele:

Veränderte Körperzusammensetzung: Der Wassergehalt des Körpers beträgt beim Säugling rund 70% und sinkt im Laufe des Lebens auf 45-50% ab. Damit einher geht ein verringertes Durstempfinden. Deshalb ist mit höherem Alter regelmäßiges Trinken um so wichtiger. Außerdem sinkt die Muskelmasse, der Fettanteil des Körpers nimmt zu. Daher benötigt der Organismus weniger Energie, sprich Kalorien.

Verringerung der körperlichen Aktivität (sehr individuell): Der Energiebedarf sinkt.
Abbau von Knochenmasse, insbesondere bei Frauen: Um diesen Abbau in Grenzen zu halten, benötigt der Körper genügend Bewegung, Calcium (z.B. in Milch und Milchprodukten enthalten) und Vitamin D (z.B. in Fettfischen, Margarine, Eigelb). Vitamin D kann der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen, die Eigenproduktion ist bei Senioren jedoch häufig herabgesetzt. Umso wichtiger ist der Aufenthalt im Freien. Nach Rücksprache mit dem Arzt kann evtl. ein Vitamin-D-Präparat verwendet werden.
Organveränderungen: Die Nierenfunktion kann beeinträchtigt sein. Dem kann mit genügend Flüssigkeit und mäßiger Proteinzufuhr entgegengewirkt werden. Die Elastizität der Dickdarmwand lässt nach, dies kann zu Ausstülpungen der Darmwand (Divertikel genannt) und Verstopfung (Obstipation) führen. Hier sorgen ausreichend Ballaststoffe und reichlich Flüssigkeit für Abhilfe.
Nachlassen der Immunfunktion: Daher ist es umso wichtiger, genügend Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Im Einzelfall können Vitamin- und Mineralstoffpräparate - nach Rücksprache mit dem Arzt - erforderlich sein.
Abnahme des Geschmacks- und Geruchsempfindens: Hier hilft kräftiges Würzen, nicht mit Salz, sondern mit Kräutern und Gewürzen.
Nachlassen der Anpassungsfähigkeit des Körpers: So wie die Muskulatur an Elastizität und Beweglichkeit verliert, ist der gesamte Organismus nicht mehr so "beweglich". Wer über längere Zeit nichts isst oder trinkt, fühlt sich schnell müde und schlapp. Daher ist regelmäßiges Essen und Trinken besonders wichtig.

Aus diesen Erläuterungen geht hervor, dass mit zunehmenden Lebensjahren und zum Teil eingeschränkter Beweglichkeit weniger Kalorien benötigt werden als in jüngeren Jahren. Dennoch braucht Ihr Körper die gleiche Menge (manchmal sogar mehr) an Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen sowie Flüssigkeit. Das bedeutet für Sie: Zurückhaltung bei den Lebensmitteln, die viel Kalorien, aber wenig Nährstoffe - insbesondere Vitamine und Mineralstoffe - enthalten. Das sind vor allem: Zucker, Süßigkeiten, bestimmte Gebäcksorten, Fleisch, Wurst und Käse mit hohem Fettgehalt, alkoholische Getränke. Aber keine Angst: Es gibt keine Verbote, sondern es kommt vor allem auf die richtige Menge an.

Die richtige Lebensmittelauswahl

Bei der richtigen Lebensmittelwahl hilft Ihnen der DGE-Ernährungskreis. Es teilt das Lebensmittelangebot in 7 Gruppen ein. Die unterschiedlichen Segmentgrößen symbolisieren die Bedeutung der einzelnen Lebensmittelgruppen für eine vollwertige Ernährung.

Wenn Sie jeden Tag aus allen Gruppen Ihre Mahlzeiten zusammenstellen, auf die für Sie richtigen Mengen sowie auf Abwechselung und Frische der Lebensmittel achten, ernähren sie sich vollwertig - eine gute Grundlage für ein langes Leben bei körperlicher und geistiger Gesundheit.

Daher gilt: Täglich aus allen 7!

Reichlich pflanzliche Lebensmittel und Getränke (Gruppe 1, 2, 3 und 4)
Ausreichend tierische Produkte (Gruppe 5 und 6)
Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel (Gruppe 7)

Gruppe 1: Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln

Kartoffeln und Getreideprodukte wie Brot, Reis, Getreidegerichte, Nudeln, Haferflocken und Müsli bilden die Basis einer vollwertigen Ernährung. Sie enthalten reichlich Stärke, die ideale Energiequelle. Außerdem liefern Kartoffeln und Getreideprodukte wertvolles Eiweiß, wenig Fett, dafür aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Letztere sitzen vor allem in den Randschichten des Getreidekorns und sind bei Vollkornprodukten noch größtenteils vorhanden. In Auszugsmehlprodukten (z.B. Weizenmehl Type 405) stecken dagegen nur noch ein Teil dieser wertvollen Inhaltsstoffe, da hier beim Mahlen die Randschichten weitgehend entfernt wurden.

Deshalb sind Getreideprodukte aus Vollkorn am besten. Es muss aber nicht nur Vollkorn sein; helles Brot, Mehrkornbrötchen, geschälter Reis und helle Nudeln sind als Stärkelieferanten genauso wertvoll. Und schließlich liefern auch Gemüse, Salat, Kartoffeln und Obst Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Sie tun schon viel für Ihre Gesundheit, wenn Sie täglich mehrere Scheiben Brot essen und zusätzlich noch Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Wer dann noch öfter zwei Scheiben Weiß- oder Mischbrot gegen zwei Scheiben Vollkornbrot oder zwei Vollkornbrötchen austauscht - umso besser.

"Täglich etwa 3 bis 5 Scheiben (Vollkorn)-Brot (150-250 g) sowie eine Portion Naturreis, Nudeln oder Kartoffeln (ca. 200 g)" heißt die Verzehrsempfehlung - oder weniger Brot und dafür ein Mehrkornbrötchen oder ein Müsli aus Getreideflocken.

Gruppe 2: Gemüse und Hülsenfrüchte

Gemüse ist kalorienarm, aber reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthält ebenfalls Ballaststoffe. Heute weiß man, dass noch andere Substanzen in Gemüse, Obst und auch im Getreide von Bedeutung sind, diese werden als "sekundäre Pflanzenstoffe" bezeichnet. Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen, dass Menschen, die viel Gemüse und Obst essen, gesünder sind: Sie haben seltener Krebs, Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen als "Gemüsemuffel". Hierfür sind wahrscheinlich verschiedene Stoffe wie Folsäure, Vitamin C, ß-Carotin und sekundäre Pflanzenstoffe verantwortlich.

Carotinoide, Vitamin C und bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe wirken antioxidativ (d.h. gegen aggressive Sauerstoffteilchen), regen das körpereigene Immunsystem an und spielen so eine wichtige Rolle bei der Krebsabwehr. Andere sekundäre Pflanzenstoffe wirken gegen Bakterien, senken den Cholesterinspiegel, beeinflussen den Blutzuckerspiegel und die Immunreaktion.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Unter diesem Begriff fassen Experten zahlreiche chemisch ganz unterschiedliche Verbindungen zusammen, die ausschließlich in Pflanzen vorkommen. Dazu zählen z.B. die roten, grünen und gelben Farbstoffe in der Paprika, die Duftstoffe in der Gurke und der Stoff in der Zwiebel, der uns die Tränen in die Augen treibt. Mit der Nahrung erhalten wir mehrere Tausend verschiedene Stoffe. So viel kann kein Präparat liefern.

Essen Sie täglich rund 400 g Gemüse (z.B. 200 g gegartes Gemüse, 100 g roh und eine große Portion Salat). Nutzen Sie die Vielfalt des Angebots und der Zubereitungsmöglichkeiten. Sind Sie auch der Meinung, nur frisches Gemüse sei wertvoll, tiefgefrorenes Gemüse oder Gemüsekonserven jedoch nicht? Es stimmt zwar, dass frisch geerntetes Gemüse unübertrefflich ist. Denken Sie aber daran, dass Gemüse, wenn es nicht direkt aus dem Garten kommt, durch Licht, Wärme und Luft und die oft weiten Transportwege vom Feld zum Geschäft schon einen Teil seiner Vitamine eingebüßt hat. Achten Sie deshalb beim Gemüsekauf besonders auf Frische. Tiefgefrorene Ware, die schonend direkt nach der Ernte hergestellt wird, ist eine sehr gute Alternative, falls kein wirklich frisches Gemüse zur Verfügung steht. Gemüsekonserven eignen sich vor allem für Ihre Vorratshaltung.

Gruppe 3: Obst

Obst liefert Mineralstoffe, vor allem Kalium, Vitamine, Ballaststoffe und die bereits beim Gemüse beschriebenen sekundären Pflanzenstoffe. Jeden Tag 2 Portionen bzw. 250 g Obst ist eine gute Richtschnur. Das Angebot ist riesig: Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Aprikosen, Bananen, Weintrauben, Erdbeeren, Himbeeren, Melonen usw. laden allein schon durch ihr Aussehen und ihren Duft zum Zugreifen ein. Für Obst gilt gleiches wie für Gemüse: tiefgekühlte Produkte, Konserven oder ein Glas Fruchtsaft sind eine gute Alternative zum frischen Obst.

Gruppe 4: Getränke

Das ist eine besonders wichtige Lebensmittelgruppe für ältere Menschen. Mit zunehmendem Alter nimmt der Wassergehalt des Körpers ab. Gleichzeitig lässt das Durstempfinden nach, so dass viele ältere Menschen viel zu wenig trinken. Ihr Körper benötigt täglich etwa 2,5 Liter Flüssigkeit (aus Nahrung und Getränken!), beispielsweise für die Durchblutung, die Nieren- und Verdauungstätigkeit. Trinken Sie zu wenig, kann das lebensbedrohliche Folgen haben: Störungen im Wasser- und Mineralstoffhaushalt, Durchblutungsstörungen bis hin zur Verwirrtheit, Kollapsgefahr, Nierenfunktionsstörungen usw. Auch bei Problemen mit dem Stuhlgang ist an das ausreichende Trinken zu denken.

Besonders geeignet sind kalorienfreie Getränke wie Wasser, Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees (auch hier abwechseln), Gemüsesäfte und verdünnte Fruchtsäfte sowie in geringen Mengen Kaffee und schwarzer Tee. Wenn Ihr Arzt nicht anderer Meinung ist, ist gegen ein Glas Wein oder Bier ebenfalls nichts einzuwenden.

Trinken Sie täglich mindestens 1 Liter, besser 1,5 Liter Flüssigkeit. Bei Durchfall, Erbrechen und Fieber oder bei großer Hitze noch mehr. Wenn es Ihnen schwer fällt, ausreichend zu trinken, hilft Ihnen hoffentlich unser "Trinkfahrplan".

Trinkfahrplan - so könnten Sie die Trinkmenge über den Tag verteilen:

Tageszeit	Getränk	Menge
Frühstück	2 Tassen Milchkaffee oder Tee	300 ml
Vormittags	1 Glas Fruchtsaftschorle, 1 Glas Buttermilch	400 ml
Mittagessen	1 Glas Mineralwasser oder 1 Teller Suppe	200 ml
Nachmittag	1 große Tasse Früchtetee, Kakao oder Malzkaffee	200 ml
Abendessen	2 Tassen Kräutertee	300 ml
Am Abend	1 Glas Mineralwasser (selten: Weinschorle, Bier)	200 ml
	Gesamt:	1600 ml

Gruppe 5: Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte sind für Sie eine wichtige Quelle für Eiweiß und vor allem für Calcium, das gerade auch für ältere Menschen bedeutsam ist. Vielen Knochenbrüchen oder krankhaften Skelettverformungen ist durch regelmäßige und ausreichende Versorgung mit Calcium vorzubeugen. Eine gute Quelle sind Produkte aus fettarmer Milch, Buttermilch sowie magere Käsesorten. Auch die ultrahocherhitzte H-Milch enthält Eiweiß und Calcium in gleicher Menge wie frische Milch. Sie ist aber in geschlossener Packung viel länger haltbar, so dass sie sich besonders gut zur Vorratshaltung eignet. Als Basis für eine gute Calciumversorgung empfehlen wir Ihnen, jeden Tag rund 200 ml fettarme Milch oder Joghurt und 2 Scheiben fettarmen Käse (ca. 60 g) zu genießen. Nutzen Sie das große Angebot an Milch- und Käsesorten.

Frische Milch wird von einigen älteren Menschen nicht mehr gut vertragen. Sauermilch, Buttermilch, Kefir oder auch Joghurt werden jedoch meist toleriert und sind im Calciumgehalt mit Milch zu vergleichen. Wird überhaupt keine Milch vertragen, können calciumreiche Mineralwässer (über 150 mg Calcium pro Liter) und calciumangereicherte Fruchtsäfte neben Calciumpräparaten die Versorgung sicherstellen. Zur Sicherheit sollten Sie darüber mit Ihrem Arzt sprechen.

Tipps für eine gute Calciumversorgung:

Genießen Sie täglich Milch und Milchprodukte. Falls Sie beides "pur" nicht so gerne mögen, dann "verarbeiten" Sie diese z.B. in Aufläufen, Suppen, Soßen und Desserts.
Probieren Sie Mixgetränke aus Milch in verschiedenen Geschmacksrichtungen., z.B. mit pürierten Möhren und Kräutern oder mit Obst.

Gruppe 6: Fisch, Fleisch und Eier

Mageres Fleisch, Fisch und Eier liefern hochwertiges Eiweiß. Fleisch trägt zu Ihrer Versorgung mit Eisen bei, Schweinefleisch enthält darüber hinaus besonders viel Vitamin B1, das für die Erhaltung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit erforderlich ist.

Die Fachleute raten: 300 bis 500 g Fleisch und Wurst in der Woche genügen. Verteilen Sie diese Menge ganz nach Belieben. Zum Beispiel: Drei Portionen Fleisch (à 150 g) und zwei mal fettarme Wurst in der Woche. Oder auch fünf mal pro Woche nur 100 g Fleisch. Wer das 250-g-Steak bevorzugt, sollte hingegen öfter "fleischlos" leben. So profitieren Sie von den wertvollen Inhaltsstoffen, ohne sich mit zu vielen unerwünschten Begleitstoffen wie Fett, Cholesterin und Purinen zu belasten. Außerdem bleibt genügend Spielraum für Gemüse, Obst, Getreideprodukte und Kartoffeln.

Da die Vorliebe für fettes Fleisch und fette Wurst sich ungünstig auf Ihr Körpergewicht und Ihre Blutfettwerte auswirken kann, sind fettarme Fleisch- und Wurstsorten günstiger: Z. B. gekochter und geräucherter Schinken (ohne Fettrand), Lachsschinken, Putenbrust, Geflügelwurst, Bratenaufschnitt, Aspik-Aufschnitt.

Seefisch ist reich an Mineralstoffen, insbesondere an Jod. Die meisten Fische haben einen sehr geringen Fettgehalt. Fettere Fische wie Hering, Makrele und Lachs enthalten wertvolle Fischöle, die z.B. das Blut besser fließen lassen. Einmal in der Woche Seefisch ist eine gute Regel. Da eine Seefischmahlzeit pro Woche noch nicht ausreicht, die Jodversorgung zu sichern, verwenden Sie zu Hause möglichst immer Jodsalz und kaufen Sie damit hergestellte Lebensmittel. Fragen Sie beim Essen außer Haus nach, ob bei der Speisenzubereitung Jodsalz verwendet wurde.

Hühnereier enthalten reichlich Fett und Cholesterin. Diese Substanzen leisten der Entstehung von Arteriosklerose (Arterienverkalkung) Vorschub. Verzehren Sie deshalb nur etwa 2 Eier pro Woche, die Eier in Nudeln, Aufläufen oder Kuchen mit eingerechnet.

Gruppe 7: Fette und Öle

Fettreiche Speisen schmecken häufig besonders gut. Zu viel Nahrungsfett lässt das Körpergewicht ansteigen und fördert langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Halten Sie darum das Nahrungsfett in Grenzen, denn ältere Menschen müssen besonders auf den Kaloriengehalt ihrer Nahrung achten, damit das Gewicht nicht zu rasch ansteigt. Übergewicht fördert z.B. die Entstehung von Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen, Zuckerkrankheit und Gicht und bedeutet für das Knochengerüst eine besondere Belastung.

Lebensnotwendig sind bestimmte ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in pflanzlichen Fetten wie hochwertigen Margarinesorten, Rapsöl, Sojaöl oder Olivenöl enthalten sind.

Wie viel Fett darf es sein? 50-70 g Fett pro Tag insgesamt (je nach Energiebedarf), d. h. Butter oder Margarine zum Streichen, Kochen und Backen, Öl, Sahne sowie alle in den Lebensmitteln versteckten Fette zusammen genommen. Überlegen Sie einmal: Bereits 1 Bratwurst enthält 35 g Fett, 1 Tafel Schokolade 30 g Fett! Das zeigt Ihnen, wie schwierig es ist, mit der oben genannten Fettmengen "auszukommen".

Hier einige Fettspartipps:

Streichen Sie Butter oder Margarine dünn aufs Brot. Brotbeläge wie Kräuterquark, Streichwurst oder Frischkäse brauchen kein Streichfett als Unterlage.
Bereiten Sie Salatsoßen mit wenig Öl zu und verwenden Sie statt Mayonnaise saure Sahne, Joghurt, Quark, Dickmilch oder Milch.
Fettarm zubereiten heißt:
- Beim Braten beschichtete Pfannen verwenden,
- Gemüse ohne Fett garen,
- Fett von Bratensoßen und Fleischbrühen abschöpfen,
- selten frittieren oder panieren.

Mahlzeiteneinteilung

Wir haben bereits erläutert, dass der Organismus von älteren Menschen empfindlicher auf Hunger und Durst reagiert als bei jungen Leuten. Essen und trinken Sie daher regelmäßig! Dabei bleibt es Ihnen jedoch überlassen, ob Sie die Lebensmittel auf 3 oder mehr Mahlzeiten verteilen. Achten Sie jedoch auf eins: Je mehr Mahlzeiten Sie sich gönnen, desto kleiner sollten die Portionen ausfallen, damit Sie nicht zunehmen.

Speisenzubereitung

Mit modernen Garmethoden und Kochgeräten ist es Ihnen möglich, nährstoffschonend zu garen und vor allem die früher übliche hohe Fettzugabe einzuschränken. Dies geschieht z.B. durch die Verwendung beschichteter Pfannen und Töpfe, durch Gebrauch von Brat- und Backfolien, durch Dünsten, Garen im Tontopf, Dampfdrucktopf oder Mikrowelle und durch Grillen.

Wenn Sie Salz verwenden, greifen Sie bitte Ihrer Schilddrüse zuliebe zu Jodsalz. Bevorzugen Sie aber Gewürze und vor allem frische Kräuter. Sie geben den Speisen nicht nur Aroma und Geschmack, sondern regen auch die Bildung von Verdauungssäften an und tragen mit zu Ihrer Vitamin- und Mineralstoffversorgung bei.

Keine Lust zum Kochen?

Wer nicht selbst kochen mag oder kann, hat die Möglichkeit, sich beispielsweise Mahlzeiten durch "Essen auf Rädern" kommen zu lassen oder an einem "Mittagstisch" in Einrichtungen der Altenhilfe teilzunehmen. Achten Sie jedoch bei beiden Angeboten darauf, dass die Ratschläge und Tipps dieses Artikels soweit wie möglich in die Praxis umgesetzt werden

Übergewicht

Mehrere Studien weisen darauf hin, dass das Körpergewicht im Alter anders zu bewerten ist als in jüngeren Jahren. Ein höheres Körpergewicht ist bei älteren Menschen mit einem geringeren Mortalitätsrisiko verbunden als bei jüngeren Erwachsenen. Deshalb ist eine Gewichtsreduktion bei Senioren nur bei erheblichem Übergewicht oder medizinischer Indikation sinnvoll. Es gilt: Keine rigiden Verbote - keine drastische Energiereduktion. Auch bei einer notwendigen "Diät" sollte die tägliche Energiezufuhr nicht unter 1.200 kcal pro Tag sinken.

Untergewicht

Untergewicht bei Senioren kann viele Gründe haben: Appetitlosigkeit, Probleme beim Kauen, Krankheiten usw. Bei Untergewicht gilt erst recht: Alles was schmeckt, ist erlaubt. Regelmäßige, häufige, kleine, appetitlich garnierte Mahlzeiten können helfen, die Freude am Essen wiederzuentdecken. Oftmals ist eine Zusatznahrung (z.B. als kalorienreiches Getränk) erforderlich. Und: Faktoren, die das Untergewicht verursachen bzw. fördern, mit ärztlicher Hilfe nach Möglichkeit ausschalten.

Ein Wort zum Schluss:

Essen und Trinken im fortgeschrittenen Lebensalter unterscheidet sich weder in der Vielfalt der verwendeten Lebensmittel noch beim Geschmack im Vergleich zu den Ratschlägen für Jüngere. Allerdings, so wie man mit zunehmendem Alter anspruchsvoller wird in der Wahl seiner Freunde oder seiner Freizeitgestaltung, so sollte man es auch mit der Lebensmittelauswahl halten. Mit Verstand das Richtige auswählen, auch mal "Nein" sagen können, aber mit umso mehr Freude genießen. Wie wär's mit dem Motto: Klasse statt Masse?

Bitte beachten Sie:

Die im Artikel genannten Lebensmittelmengen werden für Frauen und Männer über 65 Jahre empfohlen, die zwischen 1600 und 2000 kcal/Tag benötigen.

Hier noch einige Ergänzungen, die in den BAGSO-Nachrichten leider keinen Platz mehr fanden

Vollwertig essen und trinken
Vollwertig essen und trinken heißt
bedarfsgerecht essen
mit Spaß und Freude essen
einfache, praxisnahe Empfehlungen beachten
alles ist erlaubt - die Menge macht's
genießen
Krankheiten vorbeugen
körpereigene Schutzsysteme fördern
die Behandlung von Krankheiten unterstützen

"5 am Tag" - die Gesundheitskampagne mit Biss

Seit bekannt ist, das Gemüse und Obst einerseits vor Krebs und Kreislauferkrankungen schützt, wir aber andererseits diese Vorteile nicht ausschöpfen, weil bei uns viel zu selten Gemüse und Obst auf den Tisch kommt, wurde in Deutschland die Gesundheitskampagne "5 am Tag" gestartet. Ihre zentrale Botschaft lautet: Essen Sie täglich mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst - nicht nur in den nächsten Wochen, sondern am besten immer. Wer mehr schafft, umso besser.

3 mal Gemüse plus 2 mal Obst

Essen Sie täglich rund 400 g Gemüse (z.B. 200 g gegartes Gemüse, 100 g roh und eine große Portion Salat) und etwa 250 g Obst. Das Maß für "eine Portion" ist die eigene Hand. Daraus ergeben sich Mengen, die zum Alter und zur Körpergröße passen.

5 am Tag - ganz leicht

Zum Frühstück: Ein Glas Obst- oder Gemüsesaft

Zwischendurch: Belegtes Brot mit Gemüsescheiben, z.B. Tomate, Gurke

Mittagessen: Frischer Salat als Vorspeise, Gekochtes Gemüse

Zwischendurch: eine Portion Obstsalat

Abendessen: Gemüsesuppe

Spätimbiss: Obst

Das ergibt sogar "7" am Tag!

Beispiel für einen Tagesspeiseplan für eine Frau (ab 65 Jahre)

mit ca. 1.600 kcal

1. Frühstück:

1 Tasse Kaffee oder Tee, 200 ml

1 Scheibe Leinsamenbrot, 50 g

1 Scheibe Vollkornbrot, 50 g

10 g Butter oder Margarine

30 g Camembert (Dreiviertelfettstufe)

20 g Erdbeermarmelade

5 Radieschen, 50 g

2. Frühstück:

4-5 Aprikosen (ohne Stein), 200 g

Mittagessen:

Möhren-Apfel-Frischkost

Gedünstetes Kabeljaufilet, Dillsoße, Reis

150 g Kabeljaufilet (gegart)

5 g Butter oder Margarine

10 g Weizenmehl

15 g Dill

150 g Reis (parboiled, gegart)

5 g Rapsöl

150 g Möhren

50 g Apfel

10 ml Zitronensaft

Zwischenmahlzeit:

1 Glas Apfelsaft, 200 ml

Abendessen:

Gemüsesaft, Brot, Kalbsleberwurst, Frischkäse, Bohnensalat

1 kleines Glas Gemüsesaft, 100 ml

1 Scheibe Roggenbrot, 50 g

1 Scheibe Vollkornbrot, 50 g

5 g Butter oder Margarine

20 g Kalbsleberwurst

30 g Frischkäse (Dreiviertelfettstufe)

150 g Bohnen, grün, gegart

5 g Petersilie

5 g Olivenöl

5 g Zwiebeln

Spätmahlzeit:

1 Becher Fruchtjoghurt (1,5 % F.), 150 g

Getränke:

1/2 Liter Mineralwasser und 1/2 Liter Trinkwasser über den Tag verteilt; gelegentlich ein Glas Bier oder Wein

Beispiel für einen Tagesspeiseplan für einen Mann (ab 65 Jahre)

mit ca. 2000 kcal

1. Frühstück:

1 Tasse Kaffee oder Tee, 200 ml

1 Mehrkornbrötchen, 50 g

1 Scheibe Vollkornbrot, 50 g

10 g Butter oder Margarine

30 g Speisequark (Magerstufe)

20 g Marmelade

2. Frühstück:

1 Glas Kirschsaft, 200 ml

1 Vollkornbrötchen, 50 g

5 g Butter oder Margarine

1 Tomate, 70 g

Mittagessen:

Karottensaft, Linseneintopf, Würstchen, Apfel

1 Glas Karottensaft, 100 ml

70 g Linsen (gegart)

1 Würstchen, 70 g

15 g Zwiebeln

200 g Kartoffeln (geschält, gegart)

5 g Sojaöl

1 mittelgroßer Apfel, 150 g

Zwischenmahlzeit:

Rosinenbrötchen, 50 g

1 Mandarine, 50 g

Abendessen:

Brot, Limburger Käse, Rettichsalat, Kiwi

1 Scheibe Roggenbrot, 50 g

1 Scheibe Vollkornbrot, 50 g

10 g Butter oder Margarine

40 g Limburger Käse (Dreiviertelfettstufe)

200 g Rettich

5 g Zwiebeln

5 g Rapsöl

1 Kiwi, 50 g

Spätmahlzeit:

1 Glas Milch (1,5 % F.), 150 ml

Getränke:

1/2 Liter Mineralwasser und 1/2 Liter Leitungswasser über den Tag verteilt; zusätzlich 1 Glas Bier, 200 ml, und 1 Glas Wein, 150 ml

Esther Schnur, Deutsche Gesellschaft für Ernährung